Çocuklarda yaşlara göre fiziksel aktivite ne kadar olmalıdır?
Çocukların yaşlarına göre uygun fiziksel aktivite miktarı hakkında bilgi veriyoruz. İdeal egzersiz süreleri ve aktivite önerilerini keşfedin, çocuklarınızın sağlıklı büyümesine katkıda bulunun.
Çocuklar için düzenli fiziksel aktivite, sağlıklı gelişim ve iyi bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır. Ancak, her yaş grubu için uygun fiziksel aktivite miktarı farklılık gösterir. İşte çocukların yaşlarına göre önerilen fiziksel aktivite miktarları:
- Okul öncesi çocuklar (3-5 yaş): Günde en az 3 saat (180 dakika) boyunca yayılımış şekilde hafiften orta düzeye kadar fiziksel aktivite yapmalıdır. Bu aktiviteler, oyunlar, bisiklete binme, dans etme veya basit egzersizler olabilir.
- İlkokul çağı çocukları (6-12 yaş): Günde en az 1 saat (60 dakika) boyunca orta düzeyde veya yoğun fiziksel aktivite yapmalıdır. Bunlar, koşma, yüzme, bisiklete binme, futbol gibi spor etkinlikleri veya hızlı tempolu oyunlar olabilir. Ayrıca, kas güçlendirme ve esneklik egzersizleri de eklenmelidir.
- Ergenlik dönemi (13-17 yaş): Gençler, haftada en az 3 gün orta düzeyde veya yoğun fiziksel aktivite yapmalıdır. Her seans en az 60 dakika olmalıdır. Bunlar, koşma, yüzme, dans, takım sporları veya direnç antrenmanları gibi etkinlikleri içerebilir. Ayrıca, kas güçlendirme ve esneklik egzersizleri de sıklıkla yapılmalıdır.
Bu öneriler, çocukların sağlıklı büyüme, kas ve kemik gelişimi, kardiyovasküler sağlık, beden ağırlığının kontrolü ve genel iyi oluşu için önemlidir. Bununla birlikte, her çocuk farklıdır ve bireysel ihtiyaçları göz önünde bulundurulmalıdır. Ayrıca, fiziksel aktivitenin yanı sıra dengeli bir beslenme ve yeterli uyku da sağlıklı yaşamın bir parçasıdır.
Unutmayın, çocuklara fiziksel aktiviteyi eğlenceli ve motive edici bir şekilde sunmak önemlidir. Onları destekleyin, beraber hareket edin ve aktif bir yaşam tarzını teşvik edin.
Çocuklar için temel egzersiz hareketleri
6 yaş ve üstü çocuklar için günlük yaklaşık 1 saat egzersiz veya aktiflik önerilmektedir. Bu aktiviteler planlı bir egzersiz programı veya spor salonunda olmak zorunda değildir; oyun alanında dolaşmak, kartopu savaşı yapmak gibi hareketli oyunlar da bu süreye dahil olabilir. Çocuklara, gün içinde kısa bir egzersiz bile olsa hareket kazandırmak önemlidir.
Ergenliğe yaklaşan çocuklar ise genellikle daha az hareketli olma eğilimindedir. Bazıları spor takımlarının veya sınıflarının bir parçası olarak daha fazla egzersiz yapabilirken, diğerleri gün boyunca masa başında otururken veya akşamları kanepeye uzanırken hareketsiz kalabilirler.
3 ila 5 yaş arası çocuklar ise gün boyunca aktif olmalıdır. Yeni önerilere göre bu süre üç saat olarak belirlenmiştir.
Bebekler için ise ayrı bir kural bulunmamaktadır, ancak Fiziksel Aktivite ve Sağlık Topluluğu bazı öneriler sunmaktadır. Bebekler, güvenli bir ortamda bakıcılarıyla etkileşim halinde olmalı ve hareket etmek için uygun yerlere sahip olmalıdır. Bu nedenle, çocuğu bebeklerin erişemeyeceği bir alana bazı oyuncaklarla yerleştirmek faydalı olabilir. Ayrıca, gelişimsel olarak uygun eylemler üzerinde çalışmak için fırsatlar sunulmalıdır, örneğin başlarını yukarı tutmak ve yuvarlanmak gibi.
Bu şekilde çocuklar, yaşlarına uygun fiziksel aktivitelerle sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyebilir ve aktif bir şekilde büyüme ve gelişme gösterebilirler.
Çocuklar için güçlü aerobik egzersizleri
Çocuklar ayrıca orta ve güçlü düzeyde egzersiz yapmalıdır. 6 yaş ve üzeri çocuklar haftada en az üç gün (günlük 60 dakikalık aktivitenin bir parçası olabilir) bu tür egzersizleri gerçekleştirebilirler.
- Okul öncesi dönemdeki çocuklar için egzersiz hareketleri şunları içerebilir: yüzme, dans etme veya üç tekerlekli bisiklete binme gibi aktiviteler.
- Okul çağındaki çocuklar içinse, yukarıda belirtilen aktivitelerin yanı sıra koşma, ip atlama, kayak yapma, futbol veya dövüş sanatları gibi sporları da yapabilirler. Bu sporlar çocuklara yeterince zorluk hissi veren aktivitelerdir.
- Gençler de okul çağındaki çocuklar gibi tercih ettikleri herhangi bir spor dalıyla meşgul olabilirler. Özellikle sevdikleri spor dallarına yönelerek, aktif bir yaşam tarzını sürdürebilirler.
Çocuklar için kemik güçlendirme egzersizleri
Genç yaşlarda kemik kütlesi büyük ölçüde oluştuğu için, kemikleri güçlendiren egzersizler büyük önem taşır. Şanslıyız ki, bu tür egzersizler sadece kendi ağırlığımızı desteklediğimiz ve ayakta durduğumuz egzersizlerle gerçekleştirilebilir. Koşma, atlama, zıplama gibi (güvenli) aktiviteler kemiklerin daha güçlü bir şekilde büyümesini sağlar. Bu nedenle, 6 yaş ve üzeri çocuklar haftada en az üç gün (günlük 60 dakikalık aktivitenin bir parçası olabilir) kuvvetli egzersiz yapmalıdır.
İşte yaşlara uygun öneriler:
- Okul öncesi dönemdeki çocuklar için: ip atlama, koşma, jimnastik gibi aktiviteler önerilir.
- Okul çağındaki çocuklar için: yukarıda belirtilen aktivitelerin yanı sıra hızlı yön değişiklikleri içeren sporlar, örneğin futbol gibi, önerilir.
- Gençler için: koşma, ip atlama ve futbol gibi sporlara ek olarak daha fazla çeşitlilik sunan egzersizler yapılabilir.
Bu şekilde çocuklar, yaşlarına uygun kemik sağlığını destekleyen egzersizlerle güçlü büyüme ve gelişme gösterebilirler.
Çocuklar için kas güçlendirici egzersizler
Kas güçlendirici egzersizler, çocukların hayatları boyunca onlara yardımcı olacaktır ve güçlü olmak için önemlidir. Bu nedenle, vücut geliştirme çocuklar için de bizim için olduğu kadar önemlidir. 6 yaş ve üzeri çocuklar haftada üç gün, yine 60 dakika olarak, bir çeşit kas egzersizi yapmalıdır.
İşte yaşlara uygun öneriler:
- Okul öncesi dönemdeki çocuklar için: jimnastik, oyun alanı ekipmanı ile tırmanma gibi aktiviteler önerilir.
- Okul çağındaki çocuklar için: yukarıda belirtilen aktivitelerin yanı sıra ağaçlara halatlar yardımıyla tırmanma, vücut ağırlığı veya direnç bantlarıyla güç odaklı yoga veya gerçek kuvvet antrenmanları yapma gibi seçenekler önerilir.
- Gençler için: yukarıda belirtilen aktivitelerin yanı sıra ağırlık makineleri veya serbest ağırlıklarla egzersiz yapma gibi seçenekler de mevcuttur.
Bu şekilde çocuklar, yaşlarına uygun kas gücü ve dayanıklılığını geliştirerek sağlıklı bir şekilde büyüyebilir ve güçlü bir vücut yapısına sahip olabilirler.
Yorumlar (0)