Aralıklı Oruç Nedir ve Nasıl Yapılır?

Son dönemin popüler beslenme öğretilerinin başında gelinen ve aralıklı oruç olarak bilinen intermittent fasting genel olarak uzun bir açlık dönemini takip eden kısa beslenme aralığının bulunduğu bir diyet felsefesidir.

Aralıklı oruç uygulamasında genellikle 16 saatlik açlık dönemini takip eden 8 saatlik beslenme aralığı takip etmektedir. Ancak kişinin tecrübesine, deneyimine ve metabolizmasına bağlı olarak 20-4 veya 12-12 şeklinde de uygulanabilmektedir. Aralıklı oruç ile birlikte vücudun yağı okside ettiği süreyi en üst sınıra çıkarmak, insülin yükünü düşürmek, enerjiyi ve dayanıklılığı üykseltmek öncelikli hedefler arasındadır. Özellikle aralıklı oruç ve faydalarına ilişkin olarak son dönemde birçok bilimsel çalışma da yapılmıştır. Aralıklı oruç ile ilgili olarak genel kabul görmüş açlık ve beslenme süreleri ise aşağıdaki tabloda verilmiştir.

Seviye

Açlık Süresi (Saat)

Beslenme Süresi (Saat)

Başlangıç

12

12

Orta

18

6

İleri

24

24

Yukarıda verilen tablonun yanı sıra aralıklı oruç uygulaması günlük, gün ve haftalık aralıklı olarak uygulanabilir. Kendi seviyenize bağlı olarak size en uygun olduğunu düündüğünü programı tercih edebilirsiniz.

  • Günlük aralıklı oruç: Gün içinde 8 saatlik bir aralıkta yemek yiyebilirsiniz. 16 saatlik sürede ise sadece su ve kafeinsiz içecekler tüketebilirsiniz.
  • Gün aralıklı oruç: 5:2 olarak kısaltılan bu aralıklı oruç tipi haftanın arka arka olmayan iki gününde oruç tutulan bir türüdür. Bu günlerde günlük kalori ihtiyacınızın toplam %25’ini almaya dikkat etmeniz gerekmektedir.
  • Haftalık aralıklı oruç: Haftanın sadece bir günü 24 saat sürecek bir oruç tutmanız gerekmektedir. Diğer günlerde ise normal beslenme düzeninize devam edebilirsiniz.

Aralıklı oruç yaklaşımı ile beslenmenin ortaya konulmasında Martin Berkhan’ın katkısı son derece büyüktür. Her ne kadar Martin Berkhan aralıklı orucun tanıtılmasındaki payı çok fazla olsa da aralıklı orucun tarihçesi modern tıbbın atası sayılan Hipokrat’a kadar dayanmaktadır. Özellikle aralıklı oruç konusunda Hipokrat tarafından söylenen hasta olduğunuz zaman yemek yemek, hastalığınızı beslemektir söylemi aslında aralıklı orucun temelini oluşturmaktadır. Yine birçok antik dönemin bilinen isimleri de ilaç kullanmak yerine aç kalmanın faydasının daha fazla olduğunu söylemişlerdir. Aralıklı oruç son dönemde popüler hale gelse de binlerce yıllık bir tarihi olduğu da yadsınamaz bir gerçektedir.

Aralıklı Oruç Nasıl Yapılır?
Photo by J. Brouwer on Unsplash

Aralıklı Oruç Nasıl Yapılır?

Beslenilen ve aç kalınan sürelere ilişkin her ne kadar çeşitli yaklaşımlar ve uygulamalar söz konusu olsa da yaygın olarak kabul gören yaklaşım 16 saatlik açlığı takip eden 8 saatlik beslenme süresidir. Aralıklı oruçta beslenme aralığı için genellikle belirli bir kalori kısıtlaması olmamakla birlikte genel hedef sağlıklı ve dengeli beslenmektir. Bunun için işlenmiş gıdalar, paketlenmiş ürünler, doymuş yağlar ve basit karbonhidrat içeren besinlerden mümkün olduğunca uzak durulması faydalı olacaktır. Birçok kişi 8 saatlik beslenme aralığında 1 veya 2 öğün yemeyi tercih etmektedir. Bunun yanı sıra 8 saatlik beslenme süresi küçük ve sık öğünlerle de doldurulabilir.

Aralıklı Oruç İçin Örnek Beslenme Programı

Aralıklı oruç ile ilgili olarak 16 saatlik açlık ve 8 saatlik beslenme süresi için örnek bir beslenme programını ürünler ve ürünlerin fiyatları ile aşağıda bulabilirsiniz. Bu sayede hem örnek bir programın içermesi gereken besinler hem de size maliyeti hakkında fikir edinebilirsiniz.

Sabah Kahvaltısı

Aralıklı oruç beslenme programını uygularken kalorisi olmayan yeşil çay, kahve, su, soda gibi ürünleri 24 saat tüketebilirsiniz. Bunun için güne başlarken yeşil çay ve kahve iyi bir seçenek olarabilir. Günün ilk öğünü içinde detoks içecekler, tost veya haşlanmış yumurta ile birlikte meyve de tercih edilebilir. Kahvaltılık ürünler için çok yaygın bir mağaza ağına sahip olan A-101 veya BİM gibi marketlerin yapmış olduğu promosyonları takip ederek 1 veya 2 haftalık kahvaltı alışverişinizi toptan yaparak ucuza getirebilirsiniz. Sabah kahvaltısını takiben isteğe bağlı olarak kavrulmamış kuruyemiş ile birlikte salata tercih edilebilir.

  • Güne Başlarken: Çay veya kahve
  • Sabah Kahvaltısı: Tost veya haşlanımş yumurta ve meyve
  • Ara Öğün: Kavrulmamış kuruyemiş (10 adede kadar) ve salata

Sabah kahvaltısını takip eden 2-3 saat aralığında ise midenizi yormayacak şekilde planlanmış sağlıklı ve doyurucu bir öğün olarak öğle yemeğinizi tüketebilirsiniz. Öğle yemeği için genellikle protein içeren ürünler önerilmektedir. Bunun için balık, tavuk veya et türü ana yemekler tercih edilebilir. Özellikle et ürünlerini ise Migros tarafından hazırlanan bizim kasap kampanyanları takip ederek daha ekonomik şekilde satın alabilirsiniz.

  • Öğle Yemeği: Balık, tavuk veya et içeren bir ana yemek, yağsız yoğurt, meyve ve bitter çikolata

Saat 10.00’da başladığını beslenme penceresinin son yemeği olan akşam öğününü ise 18.00’dan önce yapmanız gerekiyor. Bu şekilde toplam 8 saatlik beslenme penceresini bu şekilde tamamlayabilirsiniz. Günün ana öğününü öğle yemeğinde tükettiğiniz için akşam öğününden daha hafif ancak tok tutacak besinler tercih edilmelidir. Akşam yemekleri için mahalle pazarından alışveriş yapabileceğiniz gibi farklı zincir market kataloglarını takip ederek avantajlı fiyatlarla avantajlı fiyata alışveriş yapabilir ve tasarruf edebilirsiniz.

  • Akşam Yemeği: Haşlanmış patates veya havuç, puding
0
0
0
0
0
0
Yazıyı emoji ile değerlendir..

Yorumlar

    Bu yazıya henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yapan siz olun!
Yorum Yaz

Spam kodu:

Kapatmak için ESC tuşuna basın